कैल्शियम हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है जो हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के सही कार्य के लिए आवश्यक होता है। Plant-Based Calcium Sources-प्लांट-बेस्ड कैल्शियम स्रोतअधिकतर लोग कैल्शियम के लिए डेयरी उत्पादों पर निर्भर रहते हैं, लेकिन वेगन या शाकाहारी जीवनशैली अपनाने वाले लोगों के लिए भी कई बेहतरीन प्लांट-बेस्ड स्रोत उपलब्ध हैं।

इस लेख में हम जानेंगे:

• कैल्शियम का महत्व
• प्लांट-बेस्ड कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत
• कैल्शियम अवशोषण बढ़ाने के तरीके
• कैल्शियम की कमी के लक्षण और इससे बचने के उपाय

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कैल्शियम क्यों महत्वपूर्ण है?

कैल्शियम शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है:

• हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखता है।
• मांसपेशियों के संकुचन (muscle contraction) और तंत्रिका कार्य में सहायता करता है।
• रक्त का थक्का जमाने (blood clotting) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• हृदय और अन्य मांसपेशियों के कार्य को सुचारू रूप से बनाए रखता है।

अगर शरीर में कैल्शियम की कमी होती है, तो यह हड्डियों के कमजोर होने, ऑस्टियोपोरोसिस, दांतों की समस्याओं और मांसपेशियों में ऐंठन जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है।

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प्लांट-बेस्ड कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत

1. हरी पत्तेदार सब्जियाँ (Leafy Greens)

हरी पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत हैं:

• पालक (Spinach) – 100 ग्राम में लगभग 99 mg कैल्शियम होता है।
• सरसों के पत्ते (Mustard Greens)
• मेथी (Fenugreek Leaves)
• केल (Kale) – 100 ग्राम में लगभग 150 mg कैल्शियम होता है।

2. नट्स और बीज (Nuts and Seeds)

बीज और नट्स भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं:

• तिल (Sesame Seeds) – 100 ग्राम में लगभग 975 mg कैल्शियम होता है।
• चिया सीड्स (Chia Seeds) – 100 ग्राम में 631 mg कैल्शियम होता है।
• बादाम (Almonds) – 100 ग्राम में 269 mg कैल्शियम होता है।

3. फलियाँ और दालें (Legumes and Lentils)

दालें और फलियाँ कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होती हैं:

• राजमा (Kidney Beans) – 100 ग्राम में 140 mg कैल्शियम होता है।
• मसूर दाल (Lentils)
• काबुली चना (Chickpeas) – 100 ग्राम में 105 mg कैल्शियम होता है।
• सोयाबीन (Soybeans) – 100 ग्राम में 277 mg कैल्शियम होता है।

4. साबुत अनाज (Whole Grains)

साबुत अनाज कैल्शियम सहित कई अन्य पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं:

• रागी (Ragi / Finger Millet) – 100 ग्राम में 344 mg कैल्शियम होता है।
• ओट्स (Oats) – 100 ग्राम में 54 mg कैल्शियम होता है।

5. फल और सूखे मेवे (Fruits and Dried Fruits)

• अमरूद (Guava) – 100 ग्राम में 18 mg कैल्शियम होता है।
• अंजीर (Figs) – 100 ग्राम में 162 mg कैल्शियम होता है।
• संतरा (Oranges) – 100 ग्राम में 40 mg कैल्शियम होता है।

6. टोफू और फोर्टिफाइड फूड्स (Tofu and Fortified Foods)

• टोफू (Tofu) – 100 ग्राम में 350 mg कैल्शियम होता है।
• फोर्टिफाइड सोया मिल्क (Fortified Soy Milk) – 1 कप में 300 mg कैल्शियम हो सकता है।

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कैल्शियम अवशोषण बढ़ाने के तरीके

1. विटामिन D का सेवन करें

विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। प्राकृतिक रूप से विटामिन D पाने के लिए धूप में कुछ समय बिताएँ।

2. फाइटेट और ऑक्सालेट वाले खाद्य पदार्थों से बचें

कुछ खाद्य पदार्थ जैसे पालक और साबुत अनाज में ऑक्सालेट और फाइटेट होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। इनका संतुलित सेवन करें।

3. मैग्नीशियम और फॉस्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

मैग्नीशियम और फॉस्फोरस कैल्शियम के सही अवशोषण में मदद करते हैं। ये तत्व नट्स, बीज और साबुत अनाज में पाए जाते हैं।

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कैल्शियम की कमी के लक्षण

अगर शरीर में कैल्शियम की कमी होती है, तो निम्नलिखित लक्षण देखे जा सकते हैं:

• हड्डियों में दर्द और कमजोरी
• दांतों की समस्याएँ
• मांसपेशियों में ऐंठन
• नाखूनों का कमजोर होना
• हृदय की धड़कन में अनियमितता

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